その質問にお答えします。
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| 地中海料理の文化圏 地図はgoogle mapから引用 |
最近は地中海料理という言葉を耳にされることも珍しくないと思いますが、具体的にどの国々あるいは地域の料理のことを指しているのでしょう？はっきりしているのは、単独の料理でこれが地中海料理と呼ばれる料理はないということです。すなわち、地中海料理とは地中海沿岸のいくつかの国々、地域で作られている料理の集合的な呼び名だということです。地中海料理に属する最も代表的な料理はイタリア料理です。それに続く主な国、地域としては、スペイン料理、ギリシャ料理、地中海に面した南フランス地域の料理、クロアチアに代表される西バルカン半島諸国の料理、更には北アフリカのモロッコ、チュニジア、リビアなど、かってローマ帝国の文化の影響を大きく受けた国々の料理も地中海料理に含めるのが定説となっています。人によってはトルコやイスラエル、エジプト、シリアなどの料理も含める例もあるようですが、一般的にはこれらの地域は文化的な違いから個別の地域的な料理、ないしは中東料理の構成国として扱われることが多いようです。
ここに一つの統計があります（先進諸国の食生活の実情：川路 妙著「地中海式ダイエット～ヴィーナスの食卓」ＴＢＳブリタニカ刊より引用）。
この表によると、先進諸国の食生活うち、地中海料理を代表するイタリアのそれが一番理想的なバランス（表の最後に示されているアメリカ栄養学会による食事目標）に近いことが分かります。
この表にはありませんが、上の項で述べた地中海料理の範疇に含まれる他の地域（スパイン、南フランス、ギリシャ/西バルカン半島、北アフリカの一部の地域）の食生活も、おおよそイタリアのそれと同じようなバランスを示すことが分かっています。これらの地中海沿岸諸国は、たとえばオリーブ・オイルやにんにくが殆どの料理の基本的な素材であること、乳製品（チーズ、ヨーグルトなど）やハーブ、スパイス類の多用など、むしろ国境で区別することが困難なほど相互に影響し合い発展してきた歴史をもつ料理文化圏なのです。この地中海沿岸地域に特徴的な食事文化をもっと詳しく探索してみましょう。
- 料理の基本材料としてのオリーブ・オイルの存在
油脂類としてのオリーブ・オイルは健康に良い不飽和脂肪酸（オレイン酸など）の含有率が高く、常用される油脂類の中では唯一果実から作られるオイルであり、問題のトランス脂肪酸の含有率も最低レベルと、理想に近い油脂なのです。またオリーブ・オイルはどんな料理にも使えるばかりでなく、サラダやマリネ、ドレッシングの素材としても、最も用途が広く、どんな材料の味でも引き立ててくれる万能素材といってよいほどのすぐれものです。地中海料理圏の国々には、このオリーブ・オイルが料理に最も頻繁に使用される油脂系食材という共通点があります。オリーブ・オイルについてはこのブログの別ページ「オリーブ・オイルは神様の最高の贈り物！」に詳しく書いてあります。
- 穀物由来の食品を摂取するときの料理法が多様なこと
地中海地域では穀物由来の食品は、パスタやリゾットのように他の肉、魚、野菜などと組み合わせた料理として食べられるのことが殆どで、日本のように白飯や素うどん、ざるそばのように穀物自体だけで単独な料理として摂取されることは稀です。これは日常の食事が穀物由来の炭水化物（糖質）の過剰摂取になるのを防ぐのに大いに役立っています。地中海料理が栄養バランスで優れている理由のひとつがここにあります。穀物由来の食材を摂取する場合も、肉類、魚介類、生鮮野菜などと必ず組み合わせる食習慣が、地中海料理を最もバランスの取れた食事法にしているのです。
- 植物性食材、青魚などの海産物を多く食べる
豆類のように植物性蛋白質を多く含むベジタリアン向き素材を利用した料理が多いのも地中海料理の特徴です。またいわしやさばといった青魚や海老、たこ、いかなど海産物もよく食べられています。青魚が悪玉コレステロールの低減に不可欠なＤＨＡやＥＰＡを多く含んでいることは周知の事実です。しかも、地中海料理では、魚介類を日本のように塩漬けや塩焼き、あるいは塩を多用した干物類の形で食べることは比較的少なく、トマトなどの野菜類やスパイス、ハーブなどと合わせることで、塩をあまり使わない、味の変化に富んだ料理として摂取されることが多くなっています。塩分の過剰摂取になりにくい海産物の利用法といえます。
- 果物、乳製品の比重が高い食事法
果物、乳製品が食事の欠かせない脇役なのが地中海料理のもう一つの特色です。地中海地方では、１人当たりの果物の摂取量が非常に多い（先進国中イタリアが首位。スペインやフランスも上位にある。日本は最下位に近いレベル）ことも見逃せません。チーズ文化が地中海沿岸地域で発展してきたことを知らない人はいないでしょう。その種類の多さ、消費量、味がすぐれていることなどなにをとっても地中海沿岸にかなう地域はありません。チーズは高蛋白食品であるだけでなく、消化が良く他の食品や素材の用途を広げるのに役立つ便利な食材でもあります。チーズを使ったデザート類が非常に多いことがそれを物語っています。
- 肉類の比重が低い
地中海地域では、北米や他の欧州諸国ほど肉類を摂取しません。乳製品や海産物がその代わりをしているのです。また野菜や果物が豊富なせいもあるでしょう。脂肪の少ない仔羊や仔牛肉を多用するのもこの地域の特徴です。
- にんにく、ハーブ、スパイスなしの地中海料理は考えられない
にんにく、ハーブ、スパイスを抜きに地中海料理を考えることはできません。醤油、味噌なしの和食が考えられないのと同じです。特にハーブとスパイスはその種類の多さと、料理に変化を与えてくれる効能の多様さから、地中海料理の世界を大きく広げる役割を果たしています。にんにくの料理に対する特有の役割についてはこのブログの別のページ「にんにくは命の泉」に詳しく書いてある通りです。これら３つの分野の食材の存在が、地中海料理を思い浮かべるとき、最初に浮に浮かぶその「顔」となっているのです。醤油、みそが和食の「顔」だというのと同じ意味で。
このような地中海料理が人体にとって非常に健康的な食習慣であることを、医学的に証明する研究が世界的に進められています。その代表的な例を紹介してみます。
■地中海料理を食習慣としている人々は、そうでない人に比べ心臓病にかかるリスクが少ない計りでなく長寿であるという調査結果が繰り返し報告された研究があります。註１
■２万6千人の女性に対する12年にわたる調査で、地中海食が心臓病にかかるリスクを２５％低減すると報告されたケース。註２
■興味深いのは、心臓病の持病がある、あるいはそのリスクを持つ人は脂肪の摂取をできるだけ控えるべきだという議論に対してそれを否定する調査結果が報告されていることです。それによると、PREDIMEDと呼ばれる手法で行われた研究では、糖尿病などの心臓病につながりやすいリスクを持つ数千人の治験者に対して行った長期テストの結果として、エキストラバージン・オリーブオイルとナッツ類で補完された地中海料理の食事習慣を続け、かつ食事にカロリー制限をせず、脂肪を含む食品の摂取に何らの制限も行わなかったグループの心筋梗塞による死亡率が、地中海食をとらずに制限を受けていたグループよりも３０%も低かったと報告されています。註３
■健康長寿を、７０歳以上長生きして、かつ重大な病気（２型糖尿病、肝臓疾患、肺疾患、パーキンソン病、癌など）にかからず、食物消化能力、精神的および物理的な体力を維持していることと定義した場合、地中海料理の食習慣を続けている人が健康長寿の人生を送れる可能性は（そうでない食習慣の人々より）４６%も高いという研究報告もあります。註４
また、最近のアメリカ・テンプル大学の研究によると、搾油時に科学的な処理を行わないエクストラバージン・オリーブオイルがアルツハイマー症候群の発生を抑える効果があることがマウスに対する実験で確認され、これが人類のアルツハイマー発症の低減に結び付くことが期待されています（Extra-Virgin Olive Oil Preserves Memory and Protects Brain Against Alzheimer's Disease, New Research at Temple Shows）。さらに、２０１４年のハーバード大学による論文では、4,600名の参加者を得た調査に於いて、人間の長寿と直接関係が深いと考えられている染色体のデメロアと呼ばれる部分が、地中海食に近い食習慣を持つ人ほど長い（長寿）ということが報告されています（Could a 'Mediterranean' Diet Extend Your Life?）。
このように地中海料理が健康に良いという医学的、科学的根拠の報告例は枚挙にいとまがない程です。
ここで視点を変えて、なぜ和食の習慣が地中海食ほどは健康的でないのか考えてみましょう。
和食も地中海食もユネスコの食の文化遺産に登録されていることはよく知られています。地中海料理が登録されたのは和食のそれよりもかなり早い２０１０年でした。どちらの食習慣も、今の世界的な健康志向に合った食の形態として広く支持を集めています。でも、二つの食文化を比較した場合、理想的な食習慣により近いのは地中海料理のほうです。それでは、和食がなぜ世界一健康的な食事ではないのでしょうか。
上ですでにのべたように、和食には穀物由来の食品による炭水化物（糖類）の過剰摂取に陥りやすいという問題点があります。地中海料理も穀物由来の食品を多く食べる食事である点は和食と同じですが、その摂取法に大きな違いがあります。和食の場合は食事の中心がご飯（白米）でその調理法にはあまり変化がありません。一方、地中海料理の場合は、パスタや米料理（リゾットやパエリアなど）、コーンフラワーを使う料理（ポレンタやトルティーヤ）など穀物由来の食事における摂取法（料理の種類）が実に多彩です。しかもご飯の様にそれだけを単独で食べるという食べ方は稀で、必ず他の穀物由来でない食品、多くの場合肉類や、野菜、乳製品、海産物を組み合わせて摂取するのが普通になっています。これが炭水化物の過剰摂取を防ぐ働きをしているだけでなく、地中海料理の理想的な食事バランスを支えるファクターになっているのです。もちろん、ご飯中心の和食でも、私たちは日常的におかずとして（別の料理として）穀物由来でない食品を食べており、その限りにおいておかずの内容がバランスのよく取れたものであれば理想的に近い食事パターンといえます。ですが、実際には日本人の食心理の根底に根強く存在する、この主食（ご飯）と副食（おかず）という考え方が、和食中心の食事が炭水化物の過剰摂取に陥りやすい誘因となっています。
実は、地中海料理を含む西欧の食事文化には日常の食事を主食と副食という分け方で捉える習慣はありません。日本人の中には西欧人の主食がパンと思い込んでいる人も少なくありません。日本人の食事にご飯が欠かせられないように、西欧人もパンを食べていると。でも実際には、西欧の食事にパンが登場しないことは珍しいことではありません。レストランなどのコース料理でも、家庭の日常的な３食の食事でもそうなのです。西欧人にとって正式な食事の主体はあくまでメインの料理で、パンは添え物的な存在でしかないという考え方のほうが普通なのです。あえて日本的な見方でいうなら、西欧の食事ではメインの料理が主食で、パンなどのそれ以外の食べ物が副食と言うこともできるかもしれませんが、そもそも主食と副食という分け方自体が和食文化特有の概念なので、それを西欧の食事に当てはめようとしても無理なのです。和食ではおかずはご飯の摂取を進めるための副次的な食物でしかないと言っても言い過ぎではないでしょう。主役はご飯で、おかずはわき役なのです。これはどの食品も主役にも脇役にもなりえるという（というよりは、食事に主役と脇役の区別が存在しない）西欧風の食事とは明らかに対極をなす理念です。和食の世界では、醤油や味噌のような塩味の濃い調味料が味付けの基本材料なのも、そういった役割が前提となっているからなのです。
ご飯の摂取を促進するという目的のために、和食には塩分の含有率が高い料理が多く、最近は減塩の必要性が叫ばれています。味付けの材料が醤油、味噌のみという料理も少なくなく、併用する他の調味料も砂糖や味醂ぐらいで変化に乏しいのが和食の特徴です。これに対し、地中海料理では非常に種類の多いスパイスやハーブ、更にはトマトのような野菜、チーズ、果物、リキュール類を調味料として使う料理法が驚くほど発達しています。和食が発達した歴史がせいぜい数百年であるのに比べ、地中海料理にはローマ帝国以前からの３０００年以上にも及ぶ長い歴史があるからです。しかも地理的に、温暖な海洋性気候の土地から、過酷な砂漠や岩稜地帯、小さな島々の集合体から広大な平原、極端な乾燥風土から湿潤な湿地帯という多様な地域で食文化がはぐまれてきたのです。
こう見てくると、和食が健康食として地中海料理に及ばないポイントは、食の基本がご飯に偏り過ぎていること、そのせいで塩分の多い食品の摂取機会が多いこと、地中海料理に比べると食材の利用方法が限定的で、その結果理想的な栄養バランスの取れた食事法とは言えないことに集約できると思います。日本の厚生労働省から日本人の食事についての改善アッピールとして、塩分の低減、野菜や果物、魚介類をもっと多く摂ることが推奨されているのも当然といえるでしょう。また国全体が極度の高齢化社会に向かいつつある現在、老年層に向けて良質の脂肪食品の摂取が健康長寿に必須であるというキャンペーンの重要性が認識されています。これらの指摘に応える最良の方法は、日常の食事に地中海料理のアイディアを取り入れることです。次の項ではその具体的な方法について触れたいと思います。
地中海料理が模範的な食事法として世界に認められるようになったきっかけは、1970年代にアメリカのミネソタ大アンセル・キーズ博士が発表した、地中海沿岸の国では高脂肪食を食べているにもかかわらず、血中コレステロール値が低く、動脈硬化による狭心症や心筋梗塞、脳血管障害などの冠動脈疾患が少ないという調査報告だったと言われています。さらに1990年代になるとハーバード大学のウィレット教授が「予防医学のモデルケース」として地中海式食事法を提唱するに至って、地中海料理の評価が世界的に定着したのです。その後のハーバード大の研究からも、地中海料理を日常的に食べている人は、心血管疾患、がん、パーキンソン病、アルツハイマー病のリスクが低く、死亡率も低いという報告が出ています。
同教授がその論文の中で引用して「地中海式食事法のピラミッド」として知られるようになった図があります。
“地中海料理が健康食の理由” （https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/chichukaishoku-tokucho.html）より引用
ピラミッドの底辺は毎日、毎食の様に摂取するものを示し、上へ行くほど摂取する回数が少なくなります。このような食事を身辺の人たちと一緒に楽しく摂るという習慣は、地中海沿岸地域に共通してみられる重要な生活スタイルです。
地中海式食事法を取り入れるといっても、この表どおりの食生活に切り替えようという意味ではありません。日本の食生活に適応する範囲で地中海食の良い点を取り入れればいいのです。とりあえずの目標としては、
◎オリーブ・オイルを料理全般に活用する
◎ハーブ、スパイス、にんにく、乳製品（チーズやクリーム）を使う料理を増やす
◎パスタ、リゾット、パエリア、ピザなど穀物由来の食材を肉、野菜、魚介などと組み合わせて食べる料理のレパートリーを増やす
◎揚げ物（天ぷら、フライなど）をできるだけ止め、地中海式のフリッター、シンプルな炒め焼きなどに切り替える
◎新鮮なサラダ、果物を食べる機会を増やす
◎上のような料理の割合を増やすことで、ご飯（炭水化物）への過重な依存を止め、食事に含まれる塩分の摂取を減らす
本稿の文責：ブログ管理人（Corky Kitahira）
参考資料：この稿を書くにあたり次の資料を参考にしました
〇”Diet Review: Mediterranean Diet” from Harvard T.H. Chan School of Public Health (英文) （https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean-diet/）
〇”楽しく食べて健康に！地中海料理” （https://www.nisshin.com/welnavi/magazine/food/detail_005.html）
〇”地中海食が健康料理の理由“ （https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/chichukaishoku-tokucho.html）
〇川路 妙著「地中海式ダイエット～ヴィーナスの食卓」ＴＢＳブリタニカ刊
References:（英文）
註１：Fung
TT, Rexrode KM, Mantzoros CS, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Mediterranean diet
and incidence of and mortality from coronary heart disease and stroke in women.
Circulation. 2009 Mar 3;119(8):1093-100. Lopez-Garcia
E, Rodriguez-Artalejo F, Li TY, Fung TT, Li S, Willett WC, Rimm EB, Hu FB. The
Mediterranean-style dietary pattern and mortality among men and women with
cardiovascular disease. AJCN. 2013 Oct 30;99(1):172-80.
註２：Ahmad
S, Moorthy MV, Demler OV, Hu FB, Ridker PM, Chasman DI, Mora S. Assessment of
Risk Factors and Biomarkers Associated With Risk of Cardiovascular Disease
Among Women Consuming a Mediterranean Diet. JAMA Network Open. 2018 Dec
7;1(8):e185708-.
註３：Estruch
R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E,
Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM. Primary prevention of
cardiovascular disease with a mediterranean diet supplemented with extra-virgin
olive oil or nuts. New England Journal of Medicine. 2018 Jun 13. [Note:
reference updated in June 2018 due to retraction and republication]
註４：Samieri
C, Sun Q, Townsend MK, Chiuve SE, Okereke OI, Willett WC, Stampfer M, Grodstein
F. The Association Between Dietary Patterns at Midlife and Health in Aging: An
Observational Study. Annals of internal medicine. 2013 Nov 5;159(9):584-91.